Przy sporządzaniu menu prawidłowego odżywiania na tydzień należy przestrzegać dwóch podstawowych celów: stworzyć deficyt kalorii odchudzanie poprzez eliminację z diety produktów wysokokalorycznych i dostarczyć organizmowi przydatnych składników odżywczych.
Podstawę codziennej diety odpowiedniej diety powinny stanowić produkty o wysokiej zawartości białka (mięso, ryby, twaróg), które stymulują przemianę materii i są cennymi źródłami aminokwasów.
Również zaleca się jeść tylko węglowodany złożone (pełnoziarniste zboża i non-starchy warzywa) dla zaopatrzenia organizmu w energię, nie powodując gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
Z dietetycznego menu należy wyeliminować węglowodany proste, które powodują szybki atak głodu, zwiększenie masy ciała i ciągłe uczucie zmęczenia.
Należy dać pierwszeństwo nasycone tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego (nie więcej niż 30 gramów dziennie), tak jak niedobór kwasów tłuszczowych spowalnia przemianę materii, zmniejsza wydzielanie żeńskich hormonów płciowych, co prowadzi do zaburzeń cyklu miesiączkowego. Źródłem zdrowych tłuszczów są orzechy, nasiona słonecznika, tłuste ryby.
Podstawowe zasady
Dla skutecznego odchudzania i utrzymania optymalnego rezultatu, a także dobrego samopoczucia w trakcie odchudzania należy ćwiczyć kompleksowe podejście do żywienia, składający się z następujących zasad:
- Wykluczyć z menu zakazanej jedzenie i picie.
- Pić optymalną ilość wody dziennie (do 30 ml na 1 kg masy ciała).
- Utrzymanie dzienne zapotrzebowanie kalorii (od 1200 kcal 1600 kcal). Do obliczania wartości energetycznej produktów, można skorzystać z tabeli kalorii.
- Ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w codziennym menu powinno wynosić 40-45% białka 15-20% tłuszczu i 30-40% węglowodanów.
- Stosować zasady talerze: pół porcji głównego posiłku powinny zajmować warzywa, a na czwarte białka (mięso, twaróg) i węglowodany (zboża).
- Owoce spożywać do 16.00, a dozwolone słodycze (miód, suszone owoce), — do 12.00.
- Unikać przejadania się, ponieważ spożywanie większej ilości posiłków prowadzi do wzrostu kalorii i hamuje procesy odchudzania.
- Jeść powoli i dokładnie przeżuwać, aby przyczynić się do prawidłowego przyswajania składników odżywczych.
- Monitorować spożycie soli, ponieważ nadmiar soli prowadzi do obrzęku.
Co można jeść, a czego nie (tabela)
Jedną z zasad prawidłowego odżywiania odchudzanie jest korzystanie z produktów, które nie powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej, a także zapewni odpowiedni poziom energii przez cały dzień.
| Co można jeść | Że nie można jeść |
|---|---|
| Wyroby mączne | |
| Pieczywo z pełnoziarnistej mąki pszennej, żytniej, gryczanej, migdałów, płatków owsianych bez cukru | Biały chleb z mąki pszennej najwyższej klasy, słodkie wypieki |
| Mięso | |
| Chuda wieprzowina, króliki, wołowina | Tłusta wieprzowina, wołowina. Wędliny |
| Ptak | |
| Kurczak, indyk | Kaczka, gęś |
| Ryby i owoce morza | |
| Dorsz, morszczuk, katy, szczupak, sandacz, mullet, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, śledź bałtycki, Pollock. Kapusta morska, krewetki, ostrygi | Solone, wędzone ryby, konserwy rybne, paluszki krabowe |
| Jaja | |
| Gotowane na twardo, w postaci omletu, w składzie potraw | |
| Produkty mleczne | |
| Twaróg (1-8% tłuszczu), kefir, jogurt, chuda śmietana | Kwasy twaróg, śmietana, śmietana. Sklepowe jogurty z dodatkami, ramą serek |
| Zboża | |
| Zielona i brązowa kasza gryczana, bulgur, kasza jęczmienna, kasza "Artek", płatki owsiane, brązowy ryż. Grochu, ciecierzycy, fasoli mung, soczewica, fasola | Płatki owsiane szybkiego gotowania, muesli z cukrem, ryż biały, kasza manna |
| Olej | |
| Oliwa z oliwek, olej lniany, kokosowy, słonecznikowy i inne rodzaje olejów roślinnych. Masło i masło klarowane | Margaryna, majonez |
| Warzywa | |
| Ogórki, pomidory, marchew, cebula, kapusta, czerwona, włoska, pekińska, kalafior, bakłażan, awokado, dynia, papryka, szpinak, sałata, szpinak, natka pietruszki, koperek. Kiszona kapusta | Konserwacja. Ziemniaki w postaci puree lub smażony |
| Owoce | |
| Jabłka, gruszki, śliwki, maliny, wiśnie, truskawki, wiśnie, porzeczki, morwy, brzoskwinie, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, morele, kiwi. Ograniczona: banany (1 szt. dziennie), winogrona | |
| Suszone owoce i orzechy | |
| Orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, gałka muszkatołowa, pistacje, migdały (nie więcej niż 20 g dziennie). Suszone śliwki, daktyle, figi, morele, mango, suszone morele (nie więcej niż 25 g dziennie) | Orzeszki ziemne, rodzynki i daktyle w dużych ilościach |
| Desery | |
| Miód, syrop z daktyli, innych substancji słodzących, czarny czekolada | Wyroby cukiernicze, lody, cukierki, mlecznej i białej czekolady, ciastka |
| Picie | |
| Czarny, zielony, mięta, rumianek herbata, kawa, cykoria, jęczmień napój bez cukru | Alkohol, słodkie napoje gazowane |
Jak skomponować menu
Aby jedzenie przynosił korzyści i przyczynił się do utraty wagi, ważne jest, aby przestrzegać podstawowych zasad tworzenia menu na tydzień, z uwzględnieniem fizjologicznych potrzeb organizmu:
- codziennie spożywać normy białka (1-1,5 g na kilogram masy ciała), które rozkładają się w ciągu całego dnia;
- na śniadanie zaleca się gotować potrawy, składające się z białka i wolnych węglowodanów do długotrwałego uczucia sytości, np. jajecznica, owsianka, naleśniki z kwasowej nadzieniem itp.;
- obiad powinien składać się z białka, węglowodanów i zielonych warzyw, aby zapewnić organizmu w witaminy i błonnik;
- ilość posiłków w ciągu dnia jest obliczana indywidualnie w zależności od trybu dnia;
- nie kosztować jeść bez uczucia głodu, tak jak spożywanie nawet przydatnych żywności bez potrzeby fizjologiczne prowadzi do przejadania się.
Menu prawidłowego odżywiania na tydzień
Przykładowe menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień składa się z sytych i zdrowe posiłki z uwzględnieniem równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów, które nie tylko przyczyniają się do skutecznego odchudzania, ale i zapewniają organizmowi niezbędne poziomu energii przez cały dzień.
Poniedziałek
- Śniadanie: kanapka z razowego chleba, jajko na twardo, ser, kawa z mlekiem;
- Obiad: kotlety z indyka, smażony bulgur, warzywa, jabłko;
- Podwieczorek: twarogowa zapiekanka z owocami;
- Kolacja: sałatka z kurczaka z ogórkami i kapustą.
Wtorek
- Śniadanie: ser (z bananem zamiast cukru), śmietana, herbata lub kawa;
- Obiad: sałatka z tuńczykiem, banan;
- Podwieczorek: naleśniki z wątroby, sałata z pomidorem i ogórkiem;
- Kolacja: pieczony łosoś z brokułami.
Środa
- Śniadanie: pieczywo chrupkie żytnie, awokado, ser, kawa z mlekiem;
- Obiad: filet z indyka z grilla, gotowane kasza gryczana, ogórek, kiwi;
- Podwieczorek: jarzynowa roll w chlebek pita z pełnoziarnistej mąki;
- Kolacja: ser-białka zapiekanka.
Czwartek
- Śniadanie: naleśniki z pełnoziarnistej mąki, twaróg z jagodami;
- Obiad: filet z kurczaka, makaron z pszenicy durum, sałatka z pomidorów i sera, gruszka;
- Podwieczorek: pieczone jabłka i brzoskwinie;
- Kolacja: gotowane krewetki, sałata zielona z jajkiem, cebulą i sokiem z cytryny.
Piątek
- Śniadanie: omlet z 3 jaj z pomidorem, zielona herbata;
- Obiad: pieczony indyk z kabaczkiem i bułgarskim pieprzem, quinoa, czereśnia;
- Podwieczorek: smoothie z twarogiem i bananem
- Kolacja: tarta z łososiem i kalafiora.
Sobota
- Śniadanie: kanapka z chleba żytniego z serem i awokado, kawy;
- Obiad: gotowane krewetki, brązowy ryż, sałatka z kapusty pekińskiej, jabłka;
- Podwieczorek: twaróg z jogurtem i orzechami;
- Kolacja: pieczone pieczarki, sałata.
Niedziela
- Śniadanie: naleśnik, twaróg z orzechami;
- Obiad: kotlety z kurczaka na parze, warzywa, owoce;
- Podwieczorek: jogurt grecki z owocami;
- Kolacja: halibut, sałatka.
Przepisy
Duża ilość dostępnych produktów spożywczych w menu daje możliwość przygotować pyszne dania z mięsa, ryb, kaszy i twarogu, a także korzystać z praktycznie wszystkich metod obróbki cieplnej żywności.
Zupa pomidorowa-puree
Aby przygotować zupę, konieczne 800 g pomidorów, dwie cebule i czosnek (2 ząbki), marchew i pietruszka.
Cebulę pokroić pierścieni, marchew rozdrobnione na tarce i smażone na oleju przez 5-7 minut. Dalej sos wymieszać z pomidorami i dusić na małym ogniu 10 minut. Po ugotowaniu zupę doprawić ziołami, sól i dodać przyprawy, a następnie kruszone za pomocą blendera. Serwowane zupa pomidorowa ze śmietaną.
Kurczak ze szpinakiem
Składniki: filet z kurczaka (pół kilo), mrożony lub świeży szpinak (250 g), ser (100 g), cebula (1 szt.), kilka ząbków czosnku, śmietana (200 g), olej i przyprawy.
Filet z kurczaka pokroić wzdłuż na kilka części o grubości około 1 cm, sól. Również mielone cebula i szpinak umyć. Następnie na rozgrzaną patelnię kłaść 1 łyżka oleju, szpinak, śmietana, nieodebrane przez prasę czosnek i sól. Dusić przez 5-7 minut.
Na dno formy do pieczenia umieścić kawałki kurczaka, a następnie smażony szpinak i starty ser. Danie piec w piekarniku 15-12 min.
Pieczone kotlety z wołowiny
Aby przygotować kotlety, korzystają z 1 kg mielonej wołowiny, cebula, 200 g, surówka z białej kapusty, 2 jajka, sól, pieprz.
Cebule pocięte i sproszkowane głębinowe blendera, a kapustę obrót w maszynce do mielenia mięsa, jak mielone. Wymieszać wszystkie składniki, tworzą kotlety i kłaść na blasze, z papierem do pieczenia.
Kotlety piec w piekarniku przez 40 minut. Serwowane danie z warzyw sałatkę.
Okroshka na kefir
Do gotowania hash wiosną trzeba będzie pieczona lub gotowane kurczaka, gotowane jajka, rzodkiewka, awokado, ogórki, pietruszka, koperek, cebula, kefir, woda mineralna.
Pierś, jajka, ogórki, awokado i rzodkiewki pocięte w kostkę, przyprawy mielone. Dalej składniki zalać jogurtem i wodą (pół szklanki), dodać sól.
Omlet z krewetkami
Składniki na omlet: 200 g mrożonych krewetek i brokuły, 4 jajka, 0,5 szklanki mleka, sól, zioła.
Jaja umiesz z mlekiem i solą. W nonstick patelni wykładamy krewetki, brokuły i zalewamy puszysta mieszaniną. Gotować omlet należy przez 5-7 minut pod przykryciem na małym ogniu. Przed podaniem do stołu omlet można posypać ziołami.
Pieczone pieczarki
Do przygotowania dania potrzebne będą pieczarki (700 g), ocet balsamiczny (40 ml), 3 ząbki czosnku, olej (2 łyżki), sól, pieprz i inne przyprawy do smaku.
Przygotowanie marynaty: czosnek posiekać i wymieszać z solą, przyprawami, olejem i octem.
Grzyby należy umyć, a duże pieczarki pokroić na 2-3 części. Po czym grzyby zalać marynatą, wymieszać i pozostawić na 25-30 minut. Dalej pieczarki pieczone w pergaminie lub papierze blasze przez 20 minut w temperaturze 200 stopni.